La realización del Camino de Santiago nos va a suponer un cierto esfuerzo en todos los aspectos.
Por este motivo queremos facilitar desde aquí acceso a unos interesantes consejos publicados en la web de Xacobeo.es
(gracias a Consejo General de Colegiosde Fisioterapeutas de España (CGCFE), a la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) y a los Colegios
Oficiales/Profesionales de Fisioterapeutas de Andalucía, Castilla y León, Murcia y País Vasco y Junta de Gobierno del Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA PERSONAS CON ALGÚN TIPO DE DISCAPACIDAD
Oficiales/Profesionales de Fisioterapeutas de Andalucía, Castilla y León, Murcia y País Vasco y Junta de Gobierno del Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia.
FISIOTERAPIA EN EL CAMINO
La peregrinación a Santiago de Compostela constituye todo un reto
físico y metal que debemos preparar a conciencia.
Preparación previa:
Realizar una
preparación física previa, con gimnasia diaria para tonificar el cuerpo y dar elasticidad a los músculos de las piernas,
espalda y cuello.
Elaborar un
plan de etapas, de 25/30 kilómetros al día a pie y de 60/100 kilómetros en bicicleta
de montaña.
Tener siempre
en cuenta las distancias entre refugios y las posibilidades físicas de cada
uno.
Contemplar
las previsiones climatológicas, para adaptar la vestimenta al calor o al frío y
también la humedad.
Atención
porque la humedad puede afectar a dolencias crónicas de tipo músculo esquelético.
Acudir al
fisioterapeuta para poder descargar la musculatura e iniciar el Camino en las
mejores condiciones físicas posibles.
Entrenamientos
previos:
Peregrinación a pie:
Si no estamos
muy acostumbrados a caminar largas distancias, comenzar con paseos cortos, que
se irán alargando progresivamente; si es posible, realizar salidas al monte,
para habituarnos a las subidas y bajadas, hasta que lleguemos a dominar la
distancia
que
planificamos para cada etapa.
Realizar las
últimas salidas con la mochila cargada, para irnos haciendo a su peso. También nos
servirá para darnos cuenta si el peso que llevamos es excesivo.
Adaptar la
mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión.
El peso debe
ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad.
Los que no
hayan tenido posibilidad de entrenarse antes de empezar, deberán iniciar el
Camino de forma muy suave y, poco a poco, aumentar las distancias, en la
seguridad de que el propio cuerpo nos avisará si estamos actuando
correctamente.
Peregrinación en bicicleta
Para las
personas que no tienen mucha costumbre, y en función de la distancia a recorrer
cada día, con
dos meses de preparación previa será suficiente.
Deberemos
empezar poco a poco, al principio rodando, para más adelante alternar las
partes llanas con subidas; de esta forma nos iremos acostumbrando a conocer el
desarrollo de plato y piñones más adecuado para cada perfil.
Entrenar los
últimos días con las alforjas cargadas, lo que nos permitirá acostumbrarnos y
comprobar si el peso y el volumen del equipaje son adecuados: es conveniente reducirlos
al máximo, llevando por tanto lo realmente imprescindible.
Llevar un
botellín con agua o recuperadores de sales minerales, para combatir la fatiga y
aportes energéticos como glúcidos de rápida absorción.
Indumentaria
Adecuada a la
estación del año, teniendo en cuenta que muchos tramos discurren a alturas de unos
mil metros sobre el nivel del mar.
Usar gorras o
sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor,
hipertermia…
Llevar un
bordón (palo o vara que emplea el peregrino tradicionalmente).
Ayuda además
de a sujetarse y tantear terreno, a realizar un intercambio energético con la tierra,
lo que ayuda a evitar las tendinitis.
El secreto no
es llevar muchas capas de ropa, sino que sean aislantes, para permitir que
una fina capa
de aire caliente mantenga la temperatura entre ropa y piel y no haya pérdidas
caloríficas y por tanto frío.
Calzado
Botas de
treking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable,
que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y
faciliten caminar entre piedras y barro.
Utilizar
calcetines adecuados para caminar, de algodón y sin costuras. En verano,
también pueden utilizarse zapatillas de deporte para caminar, con una suela
adecuada
para terrenos
pedregosos.
Es más
aconsejable utilizar botas de verano.
Llevar
también unas zapatillas, sandalias o chancletas para descansar el pie en los
momentos de descanso y para “airear” el pie en el caso de ampollas o heridas
que deban cerrar pronto.
Botas ya
domadas. Nunca estrenarlas en el camino, pues evitaremos rozaduras previsibles.
Mochila
Ha de ser
cómoda, adaptable y ligera, tipo anatómico, con correas en la cintura o en las
caderas y el pecho y con bolsillos laterales y superiores.
No cargar
excesivamente la mochila (no más de 10 kilos).
Evitar las
rozaduras de las correas.
Técnicas para
caminar
Antes de
empezar, realizar algunos estiramientos, especialmente de los gemelos:
colocándonos con las manos contra la pared, apoyamos paulatinamente toda la
planta de los pies hasta notar una cierta tensión detrás de las rodillas a medida
que el cuerpo se va acercando al suelo.
También es
interesante estirar cuádriceps (cara anterior del muslo) e isquiotibiales (parte posterior del muslo).
Comenzar la
marcha con paso suave y rítmico, nunca con prisas, hasta que el cuerpo se
caliente. Después, la marcha debe ser regular y continua.
Descansar
cada una o dos horas al menos diez minutos, o más si fuera necesario.
Mantener
siempre un paso que nos resulte cómodo, que nos permita sin ningún tipo de
esfuerzo
poder mantener una conversación. Caminar tiene que llegar a ser tan natural
como respirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.
En terreno
llano, vayamos con nuestro paso normal, ni demasiado largo ni demasiado corto; en
las subidas, puesto que no tenemos prisa, con paso más corto y lento,
aflojándonos el cinturón de la mochila para poder respirar mejor y apoyando
el pie con la
totalidad de la planta en el suelo, para evitar sobrecargar determinadas zonas.
En las
bajadas y siempre que el piso nos lo permita, con paso largo y rápido, clavando
bien los talones y apretando un poco más la mochila a la cintura, para que nos
descansen los hombros.
Terminaremos
dando sobre un millón de pasos, pero no tenemos que descuidar ninguno y ver dónde
ponemos el pie; un solo paso mal dado nos puede obligar a retirarnos; por
tanto, especialmente cuando vayamos por terrenos accidentados con desniveles o
recovecos, de piedra suelta o guijarros, deberemos estar atentos al pisar.
Si vamos en
compañía de alguien que tenga el paso más rápido, no debemos tratar de
seguirlo, pues en sólo unas horas nos puede dejar agotados muscularmente.
Ayudarse
tanto en las subidas como en las bajadas con el bordón, que, además, hace menos
monótono el andar.
Hidratación
Una buena
hidratación es absolutamente necesaria antes, durante y después de la caminata.
(tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar la etapa y dos vasos 15
minutos antes de comenzar; beber una cantidad similar a un vaso de agua cada 40
minutos, aproximadamente, durante la etapa. En total, 2 litros de agua/día.)
Beber incluso
antes de tener sensación de sed.
Beber puede
ayudar a prevenir problemas musculares, como los calambres.
El mayor
recorrido sin beber agua no debería superar los 15 kilómetros.
No consumir
agua de arroyos, manantiales o fuentes de dudosa o incierta potabilidad.
En las
paradas/descansos
En verano,
buscar un lugar fresco a la sombra.
Aflojar el
calzado y poner los pies en alto.
Puede
aprovecharse para beber y comer algo (frutos secos, chocolate, fruta, barras
energéticas… pero en poca cantidad, suficiente para reponer fuerzas).
Las paradas
no han de ser muy prolongadas (máximo 5-10 minutos).
En bicicleta,
las pausas se realizaran fuera de cualquier carretera o arcén.
Las paradas
en la bicicleta serán poco frecuentes y de corta duración.
Si la etapa
del día está dividida en dos sesiones, realizaremos una gran parada para comer
y recuperar fuerzas.
El cuidado de
los pies
Prestar gran
importancia a la higiene: al terminar la etapa del día, caso de no poder
ducharnos, lavarlos cuidadosamente; si no disponemos de agua, frotarlos con una
crema que alivie la fatiga y los refresque.
Para evitar
las ampollas, todos los días antes de comenzar a andar, les aplicaremos un poco
de vaselina, especialmente en y entre los dedos, planta y talón.
Utilizar
calcetines de algodón sin costuras si llevamos zapatillas de deporte; si
llevamos botas, además de los de algodón, otro par de lana, también bien
limpios.
Es bueno
refrescar los pies en una fuente o riachuelo por corto espacio de tiempo, teniendo
la precaución de secarlos muy bien; la mejor forma es que se sequen al aire.
En caso de
ampollas: pinchar la ampolla con una aguja hipodérmica (atravesar la piel por
uno o dos puntos) y conseguir que drene bien hasta que se vacíe; nunca cortar la
piel, que va a servir de protección a la zona lesionada; colocar encima de la
ampolla, ya sin líquido, un trocito del apósito de gelatina, que va a aliviar
el escozor y a servir de almohadillado; poner una tirita, cuidando de que se
acople bien y recortándola si es preciso.
Cuando se
termine la jornada, debe levantarse esta cura y, después lavar y secar
minuciosamente los pies, repetir la operación descrita, volviendo a pinchar la
ampolla si se
hubiera vuelto a formar.
Al día
siguiente, antes de comenzar la marcha, se procederá a hacer una nueva cura.
Cómo curar el pie de atleta:
El "pie
de atleta" es una micosis (hongos) que aparece entre los dedos de los pies
y se caracteriza por la aparición de grietas, dolorosas o no. Para tratarlas:
después de lavar
y secar
minuciosamente los pies, aplicar entre los dedos un antimicótico en atomizador
o spray y dejar secar al aire; poner nuevamente los calcetines, siempre de
algodón; no se aconseja la utilización de pomadas, porque mantendrían una
humedad entre los dedos de la que se aprovechan los hongos para crecer.
Esta misma
operación se realizará antes de iniciar la marcha y al terminar la jornada.
Combatir la
fatiga
Hay que
descansar cuando no estamos excesivamente cansados para tener una buena
recuperación; si llegamos al agotamiento, la recuperación será mucho más lenta
y problemática.
Descansar
puede implicar dormir las horas suficientes de sueño o bien conseguir relajar
nuestro cuerpo y nuestra mente por periodos cortos de veinte minutos.
Si nos
encontramos muy cansados, deberíamos incluso descansar un día completo por
semana.
Para evitar
el cansancio muscular, beber mucho líquido, incluso alguna bebida energética,
que reponga
las sales minerales perdidas.
Cuando una
persona sufre "agotamiento por calor", se la colocará en lugar
fresco, dándole de beber líquido abundante (en un litro de agua, disolver media
cucharada de bicarbonato y una de sal).
LESIONES MÁS
FRECUENTES
Ante
cualquier lesión lo más aconsejable es acudir al fisioterapeuta más cercano. No
obstante, en este apartado ofrecemos una serie de consejos sobre las lesiones
más frecuentes entre los peregrinos:
Tendinitis o “tirón” muscular (pequeñas
roturas de fibras)
Caminando una
media de 30 kms./día y cargando una mochila, es normal que aparezcan tendinitis
o tirones musculares.
Aplicar frío
local para evitar la inflamación y disminuir el dolor. En caso de aplicar
hielo, no hacerlo directamente sobre la piel sino introduciendo un papel o tela
para evitar quemaduras.
Si hay dolor
intenso, tomar un analgésico del tipo Paracetamol y untar la zona con pomada antiinflamatoria
varias veces al día.
En caso
inflamación en la zona, tomar además un antiinflamatorio, siempre con el
estómago lleno.
Para la
tendinitis buscaremos la ayuda de un fisioterapeuta próximo.
En el caso de
un tirón con pequeña roturas, habría que aplicar un vendaje comprensivo y
consultar a un médico y al fisioterapeuta para buscar la funcionalidad en el
resto del camino.
Tendón de Aquiles
La tendinitis
más frecuente en los peregrinos es la del tendón de Aquiles.
Esta lesión
se caracteriza por la aparición de un dolor en la parte posterior del talón,
que
suele
aparecer por las mañanas, al dar los primeros pasos, desaparece total o
parcialmente con la marcha y vuelve con mayor intensidad durante y después de
la actividad física, haciéndose cada vez más intenso. El dolor también se va
haciendo cada vez más duradero, incluso permanente, hasta impedir la actividad física.
En el Camino,
las principales causas son: la diferencia de altura del tacón (sobre todo en
mujeres
acostumbradas a usar zapatos de tacón, ya que el cambio a un calzado de
suela lisa
obliga a una elongación a la que el tendón no está habituado); el uso de
calzado con talonera excesivamente blanda; la marcha por terrenos cuesta arriba
provoca igualmente un estiramiento excesivo del tendón forzando los límites de
su elasticidad;
y, por
último, la presión directa del calzado sobre el tendón, provocado por botas de
caña alta excesivamente apretadas a nivel del tobillo.
Se puede
prevenir fundamentalmente con la elección correcta del calzado. Debemos usar
botas de suela dura, sin amortiguación blanda del talón, y fijándonos en que
lleven un rebaje de la caña en la parte posterior. Casi todas las buenas botas
en la actualidad, llevan rebajada la caña en la parte posterior del tobillo,
precisamente para evitar la tendinitis del tendón de Aquiles. También, sobre todo
las mujeres acostumbradas a usar zapatos de
tacón,
deberían realizar ejercicios de estiramientodel tendón de Aquiles en intensidad
progresiva, unas semanas antes de comenzar a caminar con las botas que vayan a
usar en el Camino.
Si a pesar de
todo se produce la lesión, antiinflamatorios y hielo local y visita al fisioterapeuta.
Esguinces (lesión producida en una articulación por elongación o rotura de
sus ligamentos)
El esguince
más frecuente suele ocurrir a nivel del tobillo y se produce cuando el tobillo
se nos tuerce (generalmente con el pie hacia dentro) por un mal apoyo del pie
en el suelo.
Cuando esto
ocurre sentimos un fuerte dolor en la parte externa del tobillo.
Los esguinces
de tobillo suelen producirse cuando transitamos por terreno irregular, sobre
todo en
bajada.
Si vamos muy
cargados, el sobrepeso va a influir negativamente sobre el ligamento, llegando incluso
a provocar su rotura, lo que agravaría enormemente la lesión.
Podemos
evitar los esguinces de tobillo si utilizamos botas que nos sujeten el tobillo
suficientemente y, por supuesto, cargando el menor peso posible.
Una vez
producido el esguince, si no hay rotura del ligamento, la aplicación de hielo
sobre la parte dolorida y un día o dos de reposo suelen ser suficientes.
También puede
ayudar el tomar algún antiinflamatorio.
Un esguince
tipo II (con rotura parcial o total del ligamento) nos echa del Camino y nos
manda a casa sin remedio.
Artritis traumáticas, sobre todo de miembros inferiores
Los
microtraumatismos que se producen sobre la articulación producen, al final, un
cuadro doloroso limitado a la articulación, que puede obligar a interrumpir la
actividad.
Lo más
frecuente es que se produzcan en las rodillas tras descensos prolongados.
Contribuyen a
la aparición de estas lesiones las etapas excesivamente largas, los descensos
prolongados (¡Triacastela!) y cargar una mochila excesivamente pesada.
Podemos
tratar de evitar la aparición de la artritis traumática programando etapas no
excesivamente largas y limitando al máximo el peso que carguemos en la mochila.
Una vez
producida la lesión, tratarla con antiinflamatorios y frío local.
Este tipo de
lesiones, si las cuidamos un poco, no deben representar un gran problema,
aunque sí nos
harán algo más penosa la marcha.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA PERSONAS CON ALGÚN TIPO DE DISCAPACIDAD
Un peregrino
con discapacidad física debe previamente estar en un tono físico conveniente,
que le permita mantener un ritmo adecuado diario en el discurrir de kilómetros
y kilómetros que deberá transitar.
Es
recomendable que lleve repuestos para la silla de ruedas, tacos para las
muletas, guantes, y algún tipo de crema o producto tópico para aminorar las
ampollas.
El peso de la
mochila será acorde al nivel que puede soportar, teniendo en cuenta los tramos hacia
arriba que deben superarse.
Contar con
algún tipo de coche de apoyo y realizar el camino acompañado de alguien que
en los tramos
más complicados nos sirva de apoyo y sostén.
Las personas
con discapacidad psíquica deberían peregrinar acompañados de personas que conozcan
su discapacidad concreta para ayudarles de la manera más específica posible si
llegara el caso.
Las personas
con discapacidad auditiva tienen que extremar la precaución a la hora de cruzar
carreteras, lo cual debe hacerse en numerosas ocasiones a lo largo de todas las
rutas compostelanas.
Respecto a
las personas con discapacidad visual aconsejamos que caminen acompañados
siempre,
debido a los cruces, desvíos, irregularidades del terreno y cualquier otro aspecto
que sea relevante y que una discapacidad visual hiciera más complicado.
Edita:
Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia
Diseño
y Coordinación: Grupo Filtro www.grupofiltro.com
Ilustración:
Luis Sendón
Traducción:
Traduci2
Impresión:
Offset Valladares
Depósito
Legal: C 2043-2010
El Colexio
Oficial de Fisioterapeutas de Galicia pone a disposición
del peregrino
este manual de recomendaciones
para afrontar
el Camino de manera saludable, ofreciéndoles
una serie de
consejos sobre cómo planificar y prepararse
físicamente
para encarar las etapas, cómo elegir el tipo de
mochila más
idóneo, cómo llenarla y transportarla, qué tipo
de calzado y
ropa se debe utilizar, las mejores técnicas para
caminar, la
importancia de la hidratación, el cuidado de los
pies, cómo
combatir la fatiga, qué hacer en caso sufrir algún
tipo de
lesión, con un capítulo dedicado a las personas con
algún tipo de
discapacidad... y que se complementa con una
guía de
Centros de Fisioterapia próximos al Camino.
Nuestro
agradecimiento al Consejo General de Colegios de
Fisioterapeutas
de España (CGCFE), a la Asociación
Española de
Fisioterapeutas (AEF) y a los Colegios
Oficiales/Profesionales
de Fisioterapeutas de Andalucía,
Castilla y
León, Murcia y País Vasco por su colaboración.
Junta de
Gobierno del Colexio Oficial de
Fisioterapeutas
de Galicia
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